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¿Cómo aprender a ser optimista?

Basado en el libro Optimismo Aprendido de Martin Seligman

«Esperanza» es el pensamiento con plumas:
Que se posa en el alma-
Y canta la melodía sin las palabras-
Y nunca se detiene – en absoluto. “

Emily Dickinson, b. 1830

Martin Seligman, un reconocido psicólogo e investigador clínico, lleva 25 años estudiando el optimismo y el pesimismo. Los pesimistas creen que los malos sucesos son su culpa, durarán mucho tiempo y socavarán todo. Se sienten indefensos y pueden hundirse en la depresión, que es una epidemia hoy. Los optimistas, por otro lado, creen que la derrota es un revés temporal o un desafío, esto no los derriba.

«El pesimismo es escapable», afirma Seligman, al aprender un nuevo conjunto de habilidades cognitivas que le permitirán hacerse cargo, resistir la depresión y sentirse mejor y lograr más.

En 1990, Martin Seligman lanzó su innovador libro, Learned Optimism. En este recomendable libro, establece que aquellos con una actitud más pesimista tienden a llamar ingenuos y desconectados de la realidad a aquellos con optimismo. Mientras tanto, aquellos con una fuerte dosis de optimismo tienden a calificar a sus amigos pesimistas como desalentadores y lúgubres.

En su libro, Seligman introduce la teoría del control personal y los conceptos de Desamparo aprendido y estilo explicativo y menciona que éstos están íntimamente relacionados.

De acuerdo con Seligman, el desamparo aprendido es la reacción a rendirse, la respuesta a bajar los brazos cuando tenemos la creencia de que, lo que sea que hagamos, no importa y el estilo de explicación es la forma en que habitualmente te explicas a ti mismo, por qué las cosas ocurren.

Según Seligman el estilo de explicación es el gran moderador del desamparo aprendido. Es decir, un estilo de explicación optimista, detiene el sentimiento de desamparo mientras que uno pesimista, no solo no lo detiene, sino lo esparce. En otras palabras, la forma en te explicas los eventos a ti mismo, determina que tan desamparado o que tan energizado (lo opuesto a desamparado) puedes volverte.

Cuando la vida va mal

Seligman describe el pesimismo como un hábito para explicar los sucesos de la vida dolorosos como permanentes, que todo lo abracan y personales. Los pesimistas usan palabras como «siempre» y «nunca». («Nunca triunfaré. Siempre estaré en el fondo del basurero «.) Su vecino optimista, con el mantra de «Esto también pasará», habla con palabras como «a veces «y» recientemente». («¿Y qué? A veces cometo errores, pero aprendo de ellos.»).

Algunas personas encuentran que los optimistas son un poco irritantes. Mientras los pesimistas tienden a generalizar sus decepciones («Todos los políticos son torcidos»). Los optimistas se centran en incidentes específicos de descontento («Bill Clinton nos mintió acerca de su cremallera.»).

Cuando la vida se desarrolla alegremente

La explicación pesimista de la felicidad es temporal: «Ah, fue una casualidad. Mi competidor no sabía lo que estaba haciendo, así que obtuve el contrato». Ahí es cuando los optimistas dan una explicación permanente en función de su carácter o habilidades. «Con mi talento, singularidad, flexibilidad y carácter encantador, continuaré atrayendo a clientes». ¿Mencioné que los optimistas pueden ser un poco irritantes? Pero también los pesimistas. Como seguramente ya sabes, el problema es cuando cualquier fuerza o cualidad la llevas a un extremo. Esto también aplica para optimistas y pesimistas.

Como dice Seligman, «el estilo explicativo optimista para los buenos eventos es opuesto al de los malos eventos. El optimista cree que los malos sucesos tienen causas específicas, mientras que los buenos eventos mejorarán todo lo que hace: el pesimista cree que los malos eventos tienen causas universales y que los buenos eventos son causados por factores específicos».

Según Seligman, el estilo explicativo es un hábito del pensamiento adquirido en la infancia y la adolescencia. Es lo que te distingue de ser pesimista u optimista.

Existen tres dimensiones cruciales en el estilo explicativo:

Permanencia: La gente que renuncia fácilmente piensa que las causas de las malas experiencias o eventos que les suceden es permanente, que siempre estarán ahí. Los malos eventos persistirán, siempre estarán ahí para afectar sus vidas. La gente que se resiste al desamparo, cree que las causas de los eventos infortunados son temporales.

Por otra parte, la gente que piensa que los buenos eventos tienen causas permanentes, intentan aún más duro después de haber alcanzado el éxito. La gente que ve razones temporales para los eventos infortunados, se puede rendir, incluso después de alcanzar el éxito, creyendo que el éxito fue una chiripada.

Omnipresencia: Específica vs Universal. Mientras la permanencia se refiere al tiempo, esta dimensión habla del espacio. Algunas personas pueden meter sus problemas en una caja y continuar con su vida, aun cuando sean esté sufriendo un importante aspecto de sus vidas; como perder el trabajo o terminar una larga relación afectiva. Otros se lamentan y sangran todo alrededor, tienden a hacer una catástrofe de sus problemas y cuando un hilo de sus vidas se suelta, se puede desmadejar toda.

A decir de Seligman, la gente que hace explicaciones universales de sus fracasos, se rinde en todos los aspectos, una vez que el fracaso pega en un área. La gente que hace explicaciones específicas, puede sentirse desamparada en ese aspecto en particular de sus vidas, pero puede salir incólume en las demás.

Por otra parte, el estilo de explicación optimista para eventos positivos, cree que los eventos negativos tienen causas específicas, mientras que los eventos positivos mejorarán todo lo que se lleve a cabo. No obstante, el pesimista piensa que los eventos negativos tienen causas universales y los eventos positivos son el producto de factores específicos.

Personalización. Interna o externa. Cuando ocurren eventos negativos nos podemos culpar a nosotros mismos (internalización) o podemos culpar a terceros o a las circunstancias (externalización). La gente que se atribuye la culpa cuando fracasan, tienen una baja autoestima. Piensan que no son valiosos, que no tienen talento y por lo tanto no merecen ser amados. La gente que atribuye la culpa a eventos o circunstancias externas no pierde su autoestima cuando eventos negativos lo golpean. En general, se gustan más de lo que se gustan la gente que se culpa a sí misma.

Por otra parte, el estilo optimista para explicar eventos positivos, es interno. La gente que piensa que ellos causan eventos positivos, tiende a gustarse más que cree que las cosas buenas vienen de terceros o de las circunstancias.

La esperanza

Estilo de auto explicación optimista vs pesimista

Seligman describe la forma en que los pesimistas tienden a internalizar la responsabilidad cuando las circunstancias son negativas. «Creen que son inútiles, sin talento e indeseables». Dicen cosas como: «Soy estúpido. Todo es mi culpa». Mientras tanto, aquellos con optimismo tienden a culpar a otras personas o circunstancias ajenas a ellos: «Son tan estúpidos, no aprecian nada bueno cuando lo ven».

El peligro de un optimismo extremo es la tendencia a evitar la propia responsabilidad en algún evento insatisfactorio o frustrado. Curiosamente, en esta faceta del comportamiento humano, a veces tendemos a pensar y actuar de forma pesimista, al aceptar más responsabilidad por un evento de lo que se puede justificar. En el caso de una explicación pesimista, asumir una responsabilidad inapropiada en el extremo, es una fórmula segura para la depresión.
Si tuviera la oportunidad, Seligman y yo votaríamos por el optimismo. Considera lo siguiente:

• El pesimismo alienta la depresión, por lo tanto, está asociado con un sistema inmunológico débil.
• El pesimismo se siente triste, preocupado o ansioso.
• El pesimismo puede convertirse en una profecía auto-cumplida. Debido a que los pesimistas no tienden a crear o afrontar desafíos, fracasan con más frecuencia, incluso cuando el éxito es posible.

Seligman dice: «Lo mejor que uno puede decir acerca de un pesimista es que sus temores fueron fundados».

• El optimismo alienta la felicidad, por lo tanto, está asociado con la vitalidad.
• El optimismo se siente optimista, confiado y alegre.

Yo digo: «Lo mejor que uno puede decir acerca de un optimista es que disfrutó el desafío independientemente del resultado». El optimismo necesita moderación cuando el costo del fracaso de una elección es claramente demasiado alto. Luego tenemos que frenar y mirar la realidad. Sin embargo, fue el Dr. Phillip McGraw quien dijo con pesar: «Ochenta por ciento de nuestras decisiones se basan en el miedo». Si eso es cierto, vivimos en una cultura pesimista, por lo que podría haber una buena oportunidad de equilibrar las cosas fomentando el optimsmo. Aquí hay algunas formas de hacerlo:

• Date cuenta de que tus creencias son solo eso: creencias. Pueden ser o no ser factuales.
• Pregunte si sus creencias son útiles y de apoyo para el tipo de vida que deseas vivir.
• Argumenta contigo mismo. Di «¡Deténte!» A un autoengaño pesimista y reemplázalo con un pensamiento optimista. «Sé lo suficiente y hago lo suficiente».
• Pregunta, «¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Tengo una estrategia para lidiar con ese resultado? «Si no, crea uno. Haz algo para aquellos que son menos afortunados.”

Desarrolla tu optimismo muscular al buscar el lado positivo de las situaciones. Cambia malas noticias por buenas noticias. «No me gusta el peso extra en mis caderas, pero ahora hay más de mí para amar».

• Se agradecido
• Cuenta tus bendiciones.
• Espera siempre un gran día y un mejor mañana.

Los optimistas y los pesimistas han existido desde Noé. ¿Era un pesimista para creer que la inundación llegaría o era un optimista para creer que su idea de un arca ayudaría a salvar a las especies? Los optimistas son definitivamente conocidos por su acción y esperanza, así que quizás Noe, era un optimista.

El Método ABCD de Seligman para mantenerse optimista

1. Registrar

a. ‘Adversidad’ = esa situación o evento que desencadena su pesimismo. Podría ser casi cualquier cosa: un grifo con fugas, el ceño fruncido de un amigo, un bebé que no parará de llorar, una carta de rechazo, ninguna llamada devuelta, pocos anuncios de trabajo en el periódico, etc.

b. ‘Creencia’ = cómo interpretas la adversidad. Asegúrate de separar los pensamientos de tus sentimientos. (Los sentimientos irán por debajo de las Consecuencias.) «Acabo de romper mi dieta» y «Soy incompetente» son creencias.

c. ‘Consecuencias’ = lo que hiciste / cómo actuaste / o te comportaste y cómo te sentiste.

Registra esas cosas

2. Cambiar

d. Debate = Esfuerzo para discutir contigo mismo y disputar tus creencias, redistribuir tu atención. Es decir, para interrumpir el patrón de pensamiento habitual con respecto a la adversidad y su creencia al respecto.

e. Energización = resultado o efecto de redirigir los pensamientos y la atención de uno.

Ejemplo

1. Registrar

a. Adversidad – esa situación o evento que desencadena su pesimismo. Podría ser casi cualquier cosa: un grifo con fugas, un ceño fruncido de un amigo, un bebé que no parará de llorar, una carta de rechazo, ninguna llamada devuelta, pocos anuncios de trabajo en el periódico, etc.)

“Envié un currículum y una carta de presentación a la empresa XYZ. Nunca me respondieron. Entonces, los llamé para comprobar que los habían recibido y conocer el proceso de selección y sus tiempos de respuesta. La persona que contestó el teléfono estaba enojada porque yo había llamado.”

b. Creencia – cómo interpretas la adversidad. Asegúrate de separar los pensamientos de tus sentimientos. Los sentimientos irán por debajo de las Consecuencias. («Acabo de romper mi dieta» y «soy incompetente» son creencias).

No les gustó. Mis posibilidades de obtener una entrevista simplemente se evaporaron.

c. Consecuencias – Lo que hiciste / cómo actuaste / te comportaste y cómo te sentiste.

“Me sentí decepcionado y enojado conmigo mismo. Estaba tan avergonzado y enojado de que la persona que contestó el teléfono no pudiera entender por qué estaba verificando mi currículum y mi carta de presentación hubieran llegado. Obviamente, los eventos no se presentaron como yo esperaba.”

2. Cambiar

d. Debate – Esfuérzate en discutir contigo mismo y disputar tus creencias, para redistribuir tu atención. Es decir, interrumpir el patrón de pensamiento habitual con respecto a la adversidad y tu creencia al respecto.

“Esto es ridículo. La persona que contestó el teléfono puede haber estado ocupada y tenía muchas otras cosas que hacer. Pueden haber tenido candidatos anteriores muy molestos, que hicieron demasiadas llamadas.

Dejé claro que necesitaba saber dos cosas razonables: una, ¿Les llegó mi correo electrónico con mi carta de presentación y mi currículum vitae y pudieron abrir los archivos? y dos, ¿Cuál es su proceso de selección y sus tiempos asociados al proceso? Y Agradecí a la persona. También le comenté que los llamaría cuando supiera que avanzaron al siguiente paso si no hubiera tenido noticias suyas.”

e. Energización – Resultado o efecto de redirigir los pensamientos y la atención.

“No me sentí avergonzado ni enojado y me doy cuenta de que todos tienen días malos. Soy una persona razonable y hago un esfuerzo por comunicarme claramente, incluyendo dar seguimiento razonable a estos asuntos. Al hacerlo, estoy demostrando mis habilidades de seguimiento y autodisciplina.”

“Básicamente, puedo relajarme y no dejar que mi imaginación me deprima y arruinar mis posibilidades para este puesto.”

“Mis calificaciones coinciden con los requisitos establecidos para el puesto.”

“A ver si estamos de acuerdo en que hay una coincidencia y vamos desde allí. Seguiré buscando empleo.”

“En el peor de los caos, seguiré buscando, al final de cuentas, solo necesito una organización que diga: ‘Sí, te queremos.’”

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